Hyvänolon cocktail

Tiesitkö, että on olemassa luonnollisia aineita, jotka tekevät onnellisemmaksi ja parantavat elämänlaatua ja hyvinvointia?  Endorfiinit, oksitosiini, dopamiini, serotoniini ja GABA lisäävät onnellisuutta turvallisesti. Voimme aktivoida näitä ”hyvän olon hormoneja” pienillä teoilla joka päivä.

Yhä useammat ja yhä nuoremmat turvautuvat päihteisiin tavoitellessaan hyvää fiilistä ja onnellisuutta. Harva tulee ajatelleeksi, että huumaavien aineiden pitkäaikainen käyttö voi vaikuttaa aivokemiaan ja heikentää onnellisuuden kokemusta pysyvästi. Onnellisuutta voidaan kuitenkin parantaa myös täysin luonnollisilla aineilla – hormoneilla ja välittäjäaineilla.

Endorfiinit: Juoksijan pilvi on luonnollinen kipulääke

Endorfiinit kutsutaan usein kehon omaksi morfiiniksi, sillä ne lievittävät kipua ja tuottavat mielihyvää. Aivolisäkkeestä erittyvä endorfiini auttaa myös kestämään stressiä paremmin. Endorfiinia erittyy esimerkiksi pitkäkestoisen liikunnan, seksin tai auringonpaisteen vaikutuksesta. Ilmiö tunnetaan runner’s high -ilmiönä, juoksijan pilvenä.

Espanjan auringossa oleskelu todellakin tekee onnelliseksi, sillä yksi endorfiinin lähde on aurinko. Myös voimakkaat mausteet ja kaakao lisäävät endorfiinin eritystä – ehkä juuri siksi Suomessa kaamosaikaan tekee usein mieli suklaata. Mikäli liikunnan sijasta suklaa houkuttelee enemmän, kannattaa ottaa huomioon pari seikkaa: valitse suklaa, jossa kaakaopitoisuus on mahdollisimman suuri, sillä endorfiinitasoa nostaa nimenomaan kaakao. Vaikka suositeltu annos on suklaan rakastajien harmiksi vain pari palaa, sitä suositellaan nautittavan joka päivä.

Luonnolliset lähteet:

• Liiku: Erityisesti intensiivinen liikunta voi vapauttaa endorfiineja.
• Naura: Nauru rentouttaa ja vähentää stressiä vapauttamalla endorfiineja.
• Syö mausteista ruokaa: Chilipaprikat voivat stimuloida endorfiinien vapautumista.
• Nauti tummasta suklaasta: Myös tumman suklaan syöminen voi edistää endorfiinien vapautumista. Mitä tummempi suklaa, sen suurempi vaikutus.
• Kuuntele musiikkia: Lempikappaleesi kuuntelu voi laukaista endorfiinien tuotannon.
• Harrasta seksiä: Endorfiinin tuotanto aktivoituu myös seksissä.

”Aurinko, voimakkaat mausteet, kaakao, seksi ja pitkäkestoinen liikunta lisäävät endorfiinin tuotantoa.”

Oksitosiini: Rakkaus- ja läheisyyshormoni

Oksitosiini on tärkeä hormoni yhteyden ja läheisyyden tunteen luomisessa. Oksitosiinia erittyy rakkaan ihmisen läheisyydessä ja fyysisessä kosketuksessa, kuten halatessa. Sitä erittyy myös, kun itselle tärkeä ihminen hymyilee tai puhuu lempeästi. Myös lemmikin silittely saa oksitosiinin virtaamaan. Hieronnan rentouttava ja hyvää tekevä vaikutuskin perustunee osin kosketukseen.

Oksitosiinia saadakseen ei kuitenkaan aina tarvitse olla aktiivisessa kanssakäymisessä. Sitä vapautuu myös esimerkiksi kiitollisuusharjoituksia tehdessä. On kuitenkin kiinnostavaa, että koskettaessa sekä koskettajan että kosketettavan oksitosiinin tuotanto lisääntyy.

Oksitosiini onkin kuin liima, joka vahvistaa ihmisten välisiä suhteita ja saa olomme tuntumaan turvalliselta. Lisäksi se vähentää pelkoa, ahdistusta, stressiä ja jopa kipua. Se on myös tärkeä palautumista edesauttava hormoni. Oksitosiini stimuloi vagushermoa ja auttaa käynnistämään palautumisjärjestelmän laskien sydämen sykettä sekä verenpainetta. Oksitosiini poistuu elimistöstä suhteellisen nopeasti, mutta sen hyötyvaikutukset kestävät pitkään.

Luonnolliset lähteet:

Halaa ja kosketa: Fyysinen läheisyys, kuten halaukset ja kädestä pitäminen, lisäävät oksitosiinia. ”Vauvan tuoksun” aistiminen vahvistaa niin ikään yhteenkuuluvuuden tunnetta.

• Vietä aikaa rakkaiden kanssa: Yhteydenpito perheeseen ja ystäviin voi lisätä oksitosiinia.
• Auta toisia: Hyväntekeväisyys ja muiden auttaminen vapauttavat oksitosiinia.
• Opettele olemaan kiitollinen: Kiitollisuusharjoitukset ja sen huomaaminen, mikä elämässä on jo hyvin, auttaa lisäämään oksitosiinia.
• Joogaa lempeästi: Oksitosiinia lisäävät erityisesti harjoitukset, joissa keskitytään lempeään havainnointiin ja tietoiseen, hyväksyvään läsnäoloon, auttavat.

”Läheisyyshormoni oksitosiini vähentää ahdistusta, pelkoa, stressiä ja kipua.”

Dopamiini: ”Palkitsemishormoni”

Keskushermoston välittäjäaineena toimiva dopamiini piristää ja lisää energiaa. Dopamiini antaa mielihyvää, ylläpitää motivaatiota ja palkitsee. Se myös auttaa keskittymään tavoitteisiin ja saavuttamaan ne.

Dopamiinia erittyy muun muassa silloin, kun näemme jotain, mitä haluamme tai saavutamme jotain, mitä olemme halunneet. Konkreettisesti dopamiinia erittyy, kun syömme dopamiinintuotantoa aktivoivia ruokia, shoppailemme, urheilemme, pelaamme, juomme alkoholia tai selailemme puhelinta.

Kuten edellisistä voi päätellä, dopamiini voi myös addiktoida.

Dopamiinista kannattaa ottaa hyöty irti. Jaa suuret tavoitteet välitavoitteisiin ja huomioi pienet välietapit. Kiireessä esimerkiksi työlistojen voi saada hallinnan tunnetta. Samalla työmuistia jää muiden asioiden käyttöön.

Listalle kannattaa kerätä asioita kiireellisyysjärjestyksessä. Aina asian tehtyäsi viivaa se listalta yli. Tehtyjen asioiden yliviivaus antaa mielihyvää, kun näet, että asiat etenevät konkreettisesti. Samalla saavutat pieniä tavoitteita, joiden tekeminen vapauttaa dopamiinia. Muista kiittää itseäsi tehdyistä töistä!

Luonnolliset lähteet:

• Jaa suuret tavoitteet osatavoitteiksi: Välitavoitteiden saavuttaminen auttaa näkemään onnistumiset. Dopamiinia vapautuu ja motivaatiota on helpompi pitää yllä.
• Syö dopamiinintuotantoa aktivoivia ruokia: Ruoat, joissa on tyrosiinia (esim. banaanit, mantelit, avokado ja kananmunat), voivat edistää dopamiinin tuotantoa.
• Juokse ja tanssi: Aerobinen liikunta, kuten juoksu tai tanssi, lisäävät dopamiinin vapautumista.
• Priorisoi yöunet: Unenpuute heikentää dopamiinitasoa.

”Dopamiini piristää, lisää energiaa ja auttaa keskittymään tavoitteisiin – mutta myös addiktoi.”

Serotoniini: ”Onnellisuushormoni”

Aivoissa ja suolistossa muodostuvaa serotoniinia voisi kutsua onnellisuushormoniksi, sillä se vaikuttaa merkittävästi yleiseen hyvinvointiin. Serotoniini vaikuttaa merkittävästi mielialaan, mutta myös ruokahaluun ja uneen.

Serotoniini toimii unihormoni melatoniinin esiasteena. Alhainen serotoniinitaso voi johtaa uniongelmiin, lisääntyneeseen ruokahaluun ja makeanhimoon sekä altistaa alakulolle, ahdistukselle ja masennukselle.
Serotoniinia pystytään lisäämään rentoutumalla ja tekemällä kaikkea mukavaa; kuten viettämällä päivä rannalla uiden, sillä sekä liikunta, aurinko että mukava puuhailu lisäävät serotoniinin tuotantoa.

Luonnolliset lähteet:

• Vietä aikaa auringossa: Valo ja aurinko lisäävät serotoniinin tuotantoa aivoissa.
• Oleskele luonnossa: Lenkki metsässä tai puistossa linnunlaulua kuunnellen tai kuin meren aaltojen kuuntelukin lisäävät serotoniinia.
• Harrasta aerobista liikuntaa: Erityisesti aerobinen liikunta auttaa nostamaan serotoniinitasoja.
• Makoile piikkimatolla: Piikkimatolla loikoilu vaikuttaa serotoniinitasoihin positiivisesti.
• Ole läsnä: Tutkimukset osoittavat, että läsnäoloharjoitukset, hengitysharjoitukset ja meditointi voivat nostaa serotoniinitasoja.
• Syö tryptofaanipitoisia ruokia: Tryptofaani on serotoniinin esiaste. Tryptofaanipitoisia ruokkia ovat esimerkiksi banaani, pähkinät, siemenet, kananmunat ja kala.

”Serotoniinilla on niin suuri rooli mielialassa, että sitä voidaan kutsua onnellisuushormoniksi”.

GABA: ”Rauhoittumisen hormoni”

GABA, eli gamma-aminovoihappo, on rauhoittava välittäjäaine, joka auttaa lievittämään ahdistusta ja rentouttamaan kehoa. Se tasapainottaa hermostoa ja tukee palautumista stressistä.

Luonnolliset lähteet:

• Joogaa ja meditoi: Molemmat lisäävät GABA-aktiivisuutta aivoissa.
• Vältä liiallista kofeiinia: Suuret kofeiinimäärät voivat heikentää GABA:n toimintaa.
• Syö fermentoituja ruokia: Fermentoidut ruoat, kuten kimchi, jogurtti ja hapankaali, voivat parantaa elimistön GABA-tasoa.
• Tee hengitysharjoituksia: Syvään hengittäminen rauhoittaa hermostoa ja tukee GABA:n toimintaa.

”Voihappo rauhoittaa ja tukee palautumista”.

Pienet arjen valinnat lisäävät siis hyvää fiilistä luonnollisesti, pitkäaikaisesti ja turvallisesti. Jokainen päivä tarjoaa mahdollisuuden valita tekoja, jotka tukevat mielen ja kehon hyvinvointia. Mitä sinä poimit menulta tänään?

Teksti Anneli Päivänsara, kuvat Unsplash ja Freepik

Artikkeli on julkaistu Olé Sanomat -lehdessä 422-2024. Voit lukea ilmaiseksi sekä tuoreita että aiemmin ilmestyneitä Olé Sanomat -digilehtiä täällä

Kiinnostaako sienestys? Lue, voiko Espanjassa sienestää täältä.